12 consejos para frenar el hambre cuando se hace ayuno intermitente [científico]

Ayuno intermitente es un ciclo de ayuno y festejo.

Comes, luego paras. Come, luego para.

Hay muchos enfoques diferentes, pero el más común es simplemente comprimir su ventana de alimentación (típicamente 14-16 horas de ayuno seguidas de 8-10 horas de banquete).

Cuando le hablo a la gente sobre los beneficios que he experimentado con el ayuno intermitente, su interés suele alcanzar su punto máximo...

… hasta el punto donde la realización golpea:

En realidad tienes que dejar de comer por un período de tiempo.

“Si no desayuno, no puedo funcionar”.

“El hambre me da mal genio”.

El hambre realmente puede ser difícil de manejar al principio, pero tu cuerpo es inteligente. Se adapta. Y hay maneras de facilitar el período de ajuste.

Estos son algunos de los métodos que he encontrado útiles para lidiar con el hambre durante el ayuno intermitente (y la ciencia que los respalda).

Obtenga la mentalidad correcta y ya ha ganado

Esta es simple: empieza a disfrutar de la sensación de hambre. 

Al igual que los culturistas tratan el dolor muscular posterior al entrenamiento como una señal de progreso, comience a asociar la sensación de hambre con el logro de sus objetivos. 

A medida que le preste atención, notará que disminuirá lentamente con cada día de ayuno intermitente.

Algunas otras cosas que pueden ayudar incluyen:

• Comprender la diferencia entre hambre física y hambre emocional. 
• Practicando la alimentación consciente. 
• Enfocar. Sumérgete por completo en lo que estás haciendo (el aburrimiento o la falta de concentración a menudo conducen a comer sin pensar). 
• Deshacerse de las tentaciones. Si hay una barra de Snickers al alcance de la mano, eventualmente vas a ceder y comerla. No se deje tentar. Mantenga solo alimentos saludables en la casa.
• Estudiando los beneficios. Como la mayoría de las cosas que vale la pena hacer, los beneficios del ayuno pasan desapercibidos al principio. Requiere creencia ciega. Recordar los beneficios comprobados del ayuno intermitente puede ayudarlo a tener más confianza en el proceso.

Hablando de eso, ¿Qué son esos de todos modos?

Los beneficios del ayuno intermitente

Excluyendo cualquiera de los beneficios mentales (o espirituales), el ayuno ayuda a:

• Normalizar la sensibilidad a la insulina
• Promover la producción de HGH (hormona de crecimiento humano) 
• Regular los niveles de grelina y los niveles de leptina
• Disminuir los niveles de triglicéridos
• Reducir el daño oxidativo y la inflamación.

(…y mucho más)

Al comer poco durante el día y darse un festín por la noche, la mayoría de las personas también descubren que consumen significativamente menos calorías durante el día. 

Todo lo que necesita es retrasar su primera comida, y hay algunos métodos para hacerlo más fácil.

Lo que dice la ciencia: consejos ayuno intermitente para lidiar con el hambre

1. Llena tu taza. Beber bebidas con cafeína sin azúcar y sin calorías como la yerba mate, café negro (o americanos), té negro o verde el té puede disminuir el hambre, ayuda con la pérdida de grasa y lo ayuda a ayunar por más tiempo. 

2. Bebe agua con gas. Beber agua sola (fría, caliente, a temperatura ambiente o como prefieras) ayuda a controlar el apetito en ayunas, pero el agua carbonatada puede ser aún más beneficiosa. Tenga a mano algunas botellas de Perrier, San Pellegrino o su agua con gas favorita durante sus períodos de ayuno para evitar la sensación de hambre.

3. Suplemento con espirulina. La espirulina puede ayudar a suprimir el apetito cuando se toma como un suplemento diario. Contiene fenilalanina, que se asocia con la reducción de la ingesta de alimentos en humanos. Sé consciente que la espirulina contiene calorías, por lo que es mejor esperar hasta después de su período de ayuno antes de ingerirlo, pero puede tomarlo al final de su período de ayuno para extender la ventana de tiempo antes de su primera comida. Viajo con él a donde quiera que vaya. 

4. Ejercicio. ¿Alguna vez has notado que no tienes ganas de comer cuando haces ejercicio? Cuando empieces a sentir hambre, sal a correr, caminar o ir al gimnasio. Estudios muestran que el ejercicio disminuye el apetito al afectar las hormonas que nos hacen sentir hambre. 

5. Tratar cáscara de psyllium. La cáscara de psyllium es un suplemento de fibra soluble que puede ayudarlo a adaptarse al ayuno intermitente. Intente agregar una cucharada a su agua para ayudar a disminuir tu apetito. Puede ayudar a llenar el estómago casi sin calorías. 

6. Mastica chicle sin azúcar. Estudios han demostrado que masticar chicle puede ayudar a disminuir el hambre, el apetito y los antojos de bocadillos. Mantenga algunos paquetes a mano y evite los retortijones de hambre. 

7. Cambia tu horario. Si tiene problemas para cumplir largos períodos de ayuno, intente mezclar las cosas. En lugar de retrasar tu primera comida, come más temprano en el día. Este estudio demostró que para algunos, una forma de ayuno intermitente llamada "alimentación temprana con restricción de tiempo" tiene grandes beneficios. Este patrón de alimentación le permite comer desde el momento en que se despierta el 8/10, una forma de alimentación que se dice que está más sincronizada con nuestro ritmo circadiano.

Otros métodos promocionados para evitar el hambre

Existe un debate entre los profesionales sobre si consumir o no unas pocas calorías durante el período de ayuno, rompe el ayuno. Pero si tiene problemas para cumplir con un régimen de ayuno puro, es posible que desee considerar algunos de estos métodos alternativos:

• Consumir grasas saludables. Los puristas argumentan que consumir incluso una sola caloría rompe el ayuno. Pero si lo que busca son los beneficios de la pérdida de peso y tiene problemas de hambre, podría considerar consumir grasas saludables durante su período de ayuno. Al hacerlo, se mantiene en otro estado de quemar grasa llamado cetosis y puede ayudar a prolongar su ayuno intermitente unas horas más. Pruebe con mantequilla, aceite de coco o Café a prueba de balas.
• Bebe caldo de huesos. Al igual que las grasas saludables, el caldo de huesos técnicamente podría romper el ayuno, pero aún puede permitir que ocurran muchos de los beneficios. Contiene una serie de minerales y vitaminas saludables, y puede ayudar a llenarlo y reducir la sensación de hambre.
• Toma un trago de vinagre de sidra de manzana. El vinagre de sidra de manzana tiene propiedades antifúngicas y es una excelente manera de aumentar naturalmente el ácido estomacal y mejorar la digestión. También se ha demostrado que ayuda reducir el apetito. Aunque también contiene una pequeña cantidad de calorías, puede usar vinagre o cualquiera de los anteriores para prolongar el tiempo antes de su primera comida.
• Come sal. Muchos en la comunidad de fitness son partidarios de agregar una pizca de sal a su agua (o café) para ayudar a combatir el hambre. Aunque no pude encontrar ninguna evidencia de por qué esto puede ser efectivo, es claramente una técnica popular y puede valer la pena intentarlo.
• Cepíllese los dientes o use enjuague bucal. No está claro si esto funciona debido a un efecto placebo o si en realidad desencadena algún mecanismo de retroalimentación, pero muchos confían en él en línea. Como mínimo, el sabor a menta hace que la comida sepa mal y eso por sí solo puede hacer que sea menos probable que quieras comer.

Consejos para vencer el hambre mentalmente

El aburrimiento es el enemigo cuando se ayuna intermitentemente. Cuando estamos aburridos, tendemos a buscar comida como una forma de entretenernos.

Si puede encontrar formas de mantenerse ocupado y entretenido, será menos probable que recurra a la comida para entretenerse y menos probable que se detenga y exagere la sensación de hambre. Algunas ideas incluyen:

• Dar un paseo o salir a correr
• Jugar o armar rompecabezas
• Ver su película o programa de televisión favorito
• Leer un libro o artículo
• Chatear con amigos o familiares
• Hacer algo creativo (diseño gráfico, pintura, tejido, lo que sea que te haga flotar el bote)

Hagas lo que hagas, sumérgete completamente en ello.

Una habilidad altamente correlacionada es la meditación. Cuando meditas, no solo estás entrenando tu mente para que se concentre y esté tranquila, sino que también te estás enseñando a comprender mejor las señales que te envía tu cuerpo.

El hambre a menudo es creada por el estrés, la ansiedad o el aburrimiento, por lo que cuando aprenda a lidiar con estas emociones de una manera saludable, descubrirá que su hambre también disminuirá. La meditación te permite ponerte en contacto con lo que sucede en tu interior y te enseña a escuchar las necesidades de tu cuerpo. Con el tiempo, esto puede ayudarlo a ser más consciente de los alimentos que come, ayudar a prevenir el comer emocionalmente, aumentara su capacidad de concentración por más tiempo y, en última instancia, permitirle pasar más tiempo sin comer.

Terminando

Tu cuerpo está diseñado para poder pasar semanas sin comer. 

La clave para superar el hambre con el ayuno intermitente es dejar de obsesionarse con los patrones de alimentación. Tu cuerpo no piensa en días ni en comidas. Piensa en calorías.

Una vez que su cuerpo se adapte a su nuevo horario de alimentación, los antojos y la sensación de hambre comenzarán a disminuir.

¿Te preguntas cómo empezar? Es simple.

Omita el desayuno y retrase su primera comida todo lo que pueda durante el día. Si comiste tu última comida a las 10 p. m. la noche anterior y puedes y esperas hasta el mediodía del día siguiente para comer tu primera comida, ya son 14 horas de ayuno.

Utiliza estas técnicas para evitar el hambre y te convertirás en un maestro zen en muy poco tiempo. Pronto, 16 horas se sentirán como una brisa.

¿Qué te ayuda a evitar el hambre cuando haces ayuno intermitente?

Recordatorio: antes de comenzar un régimen de ayuno, es importante que hable con su médico. Se deben tener en cuenta muchos factores, incluida su dieta y su estado de salud actual. Consulte siempre con un profesional capacitado.